Posted By turismo Posted On

Tips Mengawali Hidup Aktif dengan Memulai Berolahraga!

www.hungriaturismo.comTips Mengawali Hidup Aktif dengan Memulai Berolahraga! Banyak sebagian dari  anda yang sejauh ini kurang atau bahkan tidak pernah berolahraga sama sekali sebelumnya kemungkinan merasa bingung harus mengawalinya dari mana. Akan tetapi  itu bukan menjadi suatu alasan untuk anda tidak mulai hidup lebih aktif, dengan berolahraga. sebaiknya memulai melakukannya dengan olahraga yang ringan terlebih dahulu jangan yang berintensitas tinggi.

Nah begini cara memulai olahraga yang baik dan benar:

Bangun Motivasi Anda terlebih dahulu

Penelitian menjelaskan jika motivasi olahraga yang digabung dengan rencana aktivitas nyata akan lebih berhasil untuk diwujudkan.

Anda harus mengawali dengan memiliki komitmen terdulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.

Contohnya misalnya :

Mencatat aktivitas yang Anda rencanakan selama 4 minggu ke depan.

Mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, berapa lama Anda akan melakukannya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Agenda aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan dan membiarkan Anda melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan Anda setelah memulai olahraga.

Lalu, bagaimana cara memulai untuk berolahraga?

Apabila Anda mengalami kesulitan atau tidak mengetahui cara memulai dari mana, coba untuk membicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga. Sesudahnya, mulailah dengan melakukan lebih banyak aktifitas ke dalam kehidupan sehari-hari.

Contonya seperti melakukan hal sederhana di bawah ini:

  • Pada saat berangkat menuju ke kantor, cobalah untuk memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
  • Jika Anda naik kendaraan umum untuk menuju ke kantor, berhentilah di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor. Tempuh jarak sisanya dengan berjalan kaki santai.
  • Anda juga dapat meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
  • Saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, melakukan olah raga renang, atau sekadar jogging di pagi hari.

Terkadang dengan perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari dapat membantu Anda menjadi lebih aktif berolahraga. cobalah untuk memulainya dengan berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan Anda tinggal terlebih dahulu.

Baca Juga: Beragam Manfaat Olahraga Kardio bagi Tubuh & Kecantikan

Lambat laun tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan aktivitas yang Anda lakukan. Setelah itu , barulah Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics sekalipun.

Berapa lama normalnya Anda harus berolahraga? Apa yang bisa dilakukan?

Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda di anjurkan untuk melakukan kegiatan olah fisik dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu. Akan tetapi jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja.

Selama waktu berolahraga, Anda tak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus. Cobalah untuk membagi beberapa sesi dalam satu hari.

Lalu, American Heart Association (AHA) menyarankan sebagai berikut:

  • Lakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, Atau hanya lakukan selama 30 menit setiap hari. Dapat dilakukan dengan bersepeda atau berjalan cepat keliling lingkungan rumah.
  • Sedangkan untuk olahraga yang berat, cukup lakukan selama kurang lebih 25 menit per hari. Disini Anda dapat olahraga seperti muaythai, angkat beban, atau bermain sepakbola serta futsal.

Fokuslah Terhadap Satu Olahraga 

Fokuslah pada satu jenis atau satu macam gerakan olah raga yang Anda ingin lakukan dan jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai. Seiring dengan meningkatnya kebugaran tubuh, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan. Setelahnya Anda bisa memvariasikan macam-macam jenis dan gerakan berbeda untuk meraih manfaat yang lebih banyak dan sekaligus terhindar dari rasa penat. Misalnya, Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan kelenturan. Jalani latihan kelenturan dan kekuatan dua hingga tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang dilakukan.

Ajak Teman atau Keluarga untuk ikut Berolahraga

Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin jenuh serta lama-kelamaan tidak bersemangat. Maka dari itu untuk mempertahankan semangat yang selama ini sudah dibangun, ajaklah teman/anggota keluarga buat sama-sama melakukan olahraga. Bersama teman melakukan olahraga, Anda bisa lebih bersemangat & kemungkinan memunculkan sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah dengan mereka.

Apabila anda sulit mengatur diri sendiri, pakailah jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Hilangkan pikiran soal angka timbangan. Perlu diingat, ini bukan soal seberapa turun angka timbangan, ini terkait kesehatan.

Hal yang harus dilakukan sebelum dan sesudah memulai olahraga

A. Selalu Lakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pemanasan sebelum berolahraga wajib dilakukan setiap orang mulai dari amatir sampai atlet profesional. Dilansir dari NHS, pemanasan sebelum berolahraga penting bagi mempersiapkan sendi dan otot agar dapat bergerak secara optimal. Jenis peregangan dan porsi pemanasan sebelum berolahraga ada banyak, disesuaikan dengan aktifitas fisiknya. Pemanasan terlalu lama juga dapat menguras tenaga dan kelenturan otot untuk latihan inti. Demikian juga apabila pemanasan sebelum berolahraga terlalu sedikit. Dampaknya, tubuh akan cedera karena otot masih tegang dan belum siap untuk ditempa latihan fisik.

Berikut Dampak Buruk Berolahraga Tanpa Pemanasan

Anda mungkin tidak sabar ingin memulai hari dengan berolahraga, Akan tetapi jangan lupa melakukan pemanasan.
Fungsi utama gerakan ini adalah meningkatkan aliran darah kaya oksigen menuju seluruh tubuh, terutama otot-otot yang bekerja saat berolahraga.

Ketika menjalani pemanasan, denyut jantung & pernapasan ikut bertambah alhasil otot mendapat cukup pasokan oksigen. Disamping itu, gerakan khusus seperti jumping jacks dan lunges juga dapat menambah kelenturan tubuh serta mengurangi risiko cedera.

Tanpa pemanasan atau pendinginan, otot tubuh terlalu kaku untuk melakukan berbagai gerakan inti olahraga. Ini disebabkan karena otot masih berada dalam kondisi istirahat.

Gerakan inti olahraga justru dapat meningkatkan risiko cedera karena otot belum cukup lentur untuk melakukannya.

Selain itu, olahraga tanpa melakukan pemanasan juga dapat membuat otot tubuh cepat lelah serta mudah mengalami nyeri.

Dalam penelitian di Journal of Science and Medicine in Sport, pelari yang menjalani pemanasan mempunyai kinerja yang  lebih baik ketimbang mereka yang tak menjalaninya.

Secara umum, gerakan pemanasan tak hanya memacu otot serta membuat berkeringat. Pemanasan mempersiapkan pikiran dan tubuh sebelum mnejalani aktifitas yang lebih berat. Alhasil, tubuh bisa mengantisipasi bermacam tantangan sepanjang berolahraga.

Berikut adalah Manfaat Pemanasan sebelum Berolahraga : 

1. Menambah fleksibilitas

Manfaat pemanasan sebelum berolahraga salah satunya ialah bisa menaikkan kelenturan atau fleksibilitas. Tidak cuma buat olahraga, kelenturan ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh lentur bisa melancarkan aktivitas fisik sehari-hari, serta menunda penurunan kemampuan bergerak karena penuaan.

2. Meningkatkan jangkauan gerakan

Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya adalah mempersiapkan sendi supaya lebih leluasa bergerak. Jenis pemanasan sebelum olahraga yang bisa menunjang jangkauan gerakan yaitu pemanasan statis dan dinamis. Pemanasan statis dilakukan dengan cara meregangkan otot dan menahan di satu posisi. Sedangkan pemanasan dinamis dijalani dengan cara bergerak secara ringan namun berulang.

3. Menambah Performa saat Berolahraga

Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga dapat membantu otot serta sendi lebih siap bergerak. Berolahraga ketika otot & sendi lebih siap terbukti bisa menambah performa aktifitas fisik. Sebab, otot dan sendi fleksibel serta sudah siap bergerak cenderung lebih menghemat tenaga. Alhasil, kinerja olahraga keseluruhan pun menjadi lebih optimal.

4. Meningkatkan Aliran Darah ke Otot dan Sendi

Tujuan pemanasan sebelum olahraga yang tak kalah penting  selanjutnya adalah meningkatkan sirkulasi darah.
Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, aliran darah ke otot dan sendi akan menjadi semakin lancar.
Imbasnya, waktu pemulihan fisik setelah olahraga jadi lebih cepat dan risiko nyeri otot juga lebih kecil.

5. Memperbaiki Postur Tubuh

Tujuan pemanasan sebelum olahraga lainnya yaitu mencegah ketidak seimbangan otot. Jika rutin dilakukan, peregangan ini perlahanbisa membenahi postur tubuh.

6. Mengurangi Ketegangan Otot

Dilansir dari American Council on Exercise, otot yang diregangkan saat pemanasan dapat lebih rileks. Dengan otot yang lebih rileks, ketegangan dan otot kaku penyebab cedera dapat dicegah. Selain itu, ketegangan otot perlu dihindari supaya pasokan nutrisi serta oksigen ke otot tetap terjaga.

7. Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga memiliki manfaat meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang, pinggul, serta sekitar otot panggul. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbar belakang.Hasil akhirnya, risiko nyeri punggung bawah setelah olahraga dapat di minimalisir.

B. Jangan Terlalu Lama Memakai Baju Olahraga

Jangan anda berlama-lama memakai baju yang basah oleh keringat. Segera ganti baju serta pakaian dalam Anda pada saat selesai berolahraga. Pakaian yang lembap yang di sebabkan oleh keringat akan menjadi tempat yang ideal bagi jamur, bakteri, serta kuman untuk berkembang biak. Anda juga akan lebih rentan terkena infeksi pada kulit serta timbul jerawat.

C. Meminum Air Putih Secukupnya

Buat menggantikan cairan yang hilang sepanjang beraktifitas olahraga, tidak lupa untuk meminum air secukupnya. Sepanjang melakukan olahraga, jantung pun bekerja jauh lebih keras alhasil memerlukan oksigen lebih banyak. So , Anda perlu segera mengisi asupan oksigen lagi dengan air minum.

D. Makan Makanan yang Sehat

Memakan makanan sehat setelah olahraga merupakan hal yang sering kali diabaikan, entah karena sibuk atau karena belum merasa lapar. Padahal, makan sesudah melakukan olahraga itu krusial buat memperbaiki & membangun kembali otot-otot yang tadinya sudah bekerja keras. Jadi, pilih menu makanan yang kaya protein seperti daging ayam, telur, bubur gandum, daging ikan, yogurt, susu, serta keju. Semua rencana olahraga Anda tergantung pada niat. Ingatlah bahwa menjalani gaya hidup sehat seperti berolahraga merupakan kebiasaan, bukan satu hal instan yang akan Anda dapatkan langsung manfaatnya. Seiring berjalannya waktu, selalu mengingatkan diri buat menjaga gaya hidup aktif & makan makanan sehat buat meraih tujuan.

Baca Juga: Berkaca dari Fiki Naki, Pentingnya Bahasa Asing

E.Selalu Lakukan Pendinginan Sesudah Olahraga

Menurut Amerian Council on Exercise, pendinginan atau meregangkan tubuh sehabis berolahraga merupakan hal penting.

Mengapa penting? Efeknya tidak hanya membantu mencegah cedera, Akan tetapi juga Dapat membantu mengatasi nyeri yang muncul sesudahnya.

Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan kecepatan saat Anda berolahraga.

Nah, fungsi dari pendinginan ini Merupakan untuk meningkatkan rentang gerak otot supaya mereka tak robek dan terluka dalam kondisi yang hangat.

Dengan melakukan pendinginan badan secara rutin sesudah menjalani aktivitas olahraga, kamu pun dapat meminimalisir rasa nyeri di bagian otot yang umumnya timbul satu atau dua hari sesudah olahraga.

Dampak berolahraga tanpa pendinginan

Bukan hanya pemanasan, olahraga tanpa pendinginan juga tak disarankan mengingat bisa memberi efek negatif pada tubuh. Sebab, semua sistem di tubuh masih bekerja dengan keras ketika Anda berhenti berolahraga secara tiba-tiba. Dampak pertama yang mungkin akan terjadi adalah berkumpulnya darah pada otot. Saat tubuh yang tadinya banyak bergerak secara mendadak melambat, bakal lebih sulit buat otot dalam mengalirkan darah yang mengandung karbondioksida kembali ke jantung. Darah dapat terjebak pada otot atau pada katup dalam pembuluh balik. Kondisi ini dapat menyebab pusing, kepala berkunang-kunang, hingga pingsan. Resikonya lebih besar pada lansia dan bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit jantung. Pada kasus lainnya, olahraga tanpa pendinginan juga dapat memperburuk  kondisi yang disebut delayed onset muscle soreness (DOMS). DOMS merupakan nyeri yang timbul pada 24-48 jam sesudah melakukan olahraga karena adanya robekan kecil di otot. Darah yang terjebak di otot, risiko cedera, serta DOMS merupakan tiga faktor yang bakal melambatkan penyembuhan otot sesudah melakukan olahraga. Buat pencegahan, luangkan waktu guna menjalani pendinginan.

Kenapa Perlu Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga?

Melakukan pendinginan setelah olahraga merupakan hal yang sangat dianjurkan oleh para ahli kesehatan. Mengingat pada dasarnya, manfaat dari pendinginan sesudah olahraga ini kerap dibicarakan untuk menghindari resiko cedera terhadap otot-otot di tubuh serta untuk penyembuhan tubuh kian cepat. Pendinginan paling baik dilakukan segera selama otot-otot Anda masih cukup panas. Akan tetapi, seberapa krusialkah melakukan pendinginan setelah menjalani olahraga? Apakah ada manfaat signifikan yang dapat diperoleh?

Berikut adalah Manfaat Pendinginan sesudah Berolahraga 

1. Membantu Mengurangi Kelelahan Otot

Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk pada otot Anda, tidak jarang asam laktat ini kerap mengakibatkan rasa nyeri pada otot serta rasa lelah. Dengan pendinginan, otot bakal mempersiapkan diri buat penurunan suhu ke aktivitas biasa serta nyerinya dapat lebih cepat sembuh.

2. Melatih Fleksibilitas Otot

Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah untuk melatih serta meningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Otot yang lentur & fleksibel krusial buat dilatih apabila memang Anda gemar atau rutin berolahraga setiap hari. Hal ini pun memberi pengaruh seiring bertambahnya umur tubuh. Mengingat kian bertambahnya usia, otot dan persendian tubuh juga semakin tumbuh kaku dan tidak fleksibel.
Alhasil rutinitas seperti pendinginan/melakukan pijat setelah menjalani olahraga sangat diperlukan buat mengurangi kekakuan otot.

3. Mencegah Stress Badan dan Pikiran

Tak cuma tubuh serta otot-ototnya saja yang mendapat keuntungan, namun pikiran Anda pun dapat memperoleh manfaat tersendiri dari melakukan pendinginan. Jika Anda meregangkan tubuh sembari mengatur napas dengan baik sesudah olahraga, artinya Anda tengah menyatukan tubuh, perasaan serta pikiran menjadi satu. Kemudian, setiap napas yang dikeluarkan ketika menjalani pendinginan, tubuh bakal turut meregang sambil meredakan rasa nyeri dan sakit yang dialami badan. Kesatuan antara pikiran dan tubuh ini dikatakan penting untuk relaksasi serta menghilangkan stress. Selain itu, saraf di dalam otak dan sekujur tubuh Anda juga akan terasa lebih tenang jika Anda rutin melakukan peregangan setiap hari.

Pendinginan tak boleh dilakukan secara sembarangan

Sesudah tahu betapa krusialnya melakukan pendinginan sesudah berolahraga, faktanya masih terdapat sejumlah hal yang mesti diingat. Sebelum berolahraga, kamu perlu menjalani pemanasan dulu, demikian juga dengan melakukan peregangan otot tubuh setelah selesai olahraga. Kedua hal ini harus dilakukan dengan seimbang, yaitu sebelum dan sesudah berolahraga.

Lalu, pendinginan dapat dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat. Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam buat memperoleh sensasi di tubuh ketika meregang. Direkomendasikan buat melakukan pendinginan sekitar tiga hingga lima menit saja sesudah olahraga.

Pemanasan sebelum olahraga berguna buat menaikkan suhu tubuh serta aliran darah ke otot. Sedangkan pendinginan sesudah olahraga membantu menstabilkan detak jantung serta tekanan darah yang terpacu sepanjang menjalani olahraga.